SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR NO SURF. É NECESSÁRIO?
Foto: @rafaleforte A alimentação do surfista deve ser saudável e sempre corresponder a sua necessidade individual diária. Através de uma alimentação balanceada o surfista preservará sua composição corporal, aumentando sua resistência ao treino, retardando o cansaço e o mais importante promovendo a melhora de seu desempenho. O surf e outros esportes aquáticos exigem necessidades nutricionais aumentadas, devido o valor do gasto energético que o corpo utiliza para a sustentação e locomoção do próprio corpo, além da manutenção da temperatura corporal e equilíbrio em águas agitadas. Para ter um melhor rendimento físico é necessário ingerir os nutrientes necessários, assim poderá aumentar seu sistema imunológico, seus níveis de energia, sua potência muscular, sua concentração e reduzir gorduras de maneira saudável. Os suplementos alimentares são alimentos elaborados para suprir as necessidades de nutrientes para a prática de atividade física, como também para complementar dietas alimentares inadequadas e para aumentar o rendimento num determinado esporte. Tanto no surfe como em qualquer esporte é importante manter uma alimentação rica em carboidratos, pois eles são os combustíveis perfeitos para nosso corpo. Os carboidratos fornecerão energia para que o surfista possa ter um bom desempenho e aguente mais tempo dentro d’água. Às vezes não conseguimos a quantidade suficiente de carboidratos nos alimentos, por isso é importante recorrermos à suplementação. Nada mais prático para um surfista do que um energético em gel, pois estes são leves, de fácil transporte e podem ser levados para a areia e consumidos antes de entrar na água. Os energéticos em gel são de rápida e fácil digestão, são ideais para aquelas horas em que não há tempo para comer. Esportistas precisam de mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. Os suplementos proteicos, como whey protein é rapidamente absorvido pelo organismo e é uma proteína completa, de altíssima qualidade, com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. Além de ser importante como um reparador dos danos dos tecidos musculares, o whey é bastante eficiente na redução da gordura corporal. Ele fornece energia aos músculos trabalhados durante o surfe. Por ser de rápida absorção quando usado depois de pegar onda, o whey vai rapidamente para o músculo, sendo excelente para a recuperação muscular. O primeiro passo para quem quer suplementar é procurar um nutricionista. Com certeza ele solicitará uma série de exames clínicos e laboratoriais. Após os resultados dos exames ele fará um questionário generalizado dos seus hábitos alimentares, calculará o seu gasto de energia diária, medira o seu percentual de gordura no corpo e o percentual de massa magra. A partir daí ele prescreverá os suplementos dentro das suas necessidades energéticas. Não faça uso de suplementos sem orientação. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
LEITES VEGETAIS
Quem já teve algum desconforto gástrico (dor de barriga ou gases) após ingerir o leite de vaca ou derivados? O leite de vaca pode não ser benéfico para algumas pessoas devido ao seu potencial alergênico, o que pode trazer algumas consequências indesejáveis. Além disso, apesar de sua boa quantidade de cálcio, este mineral no leite não tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, não tem uma boa absorção e boa utilização no nosso organismo. Ainda é preciso ter cuidado com a procedência desse leite, pois o mesmo pode conter antibióticos e outras substâncias. O ideal é sempre buscar o mais fresco e natural. Uma boa opção para substituir são os leites vegetais que têm sabor bem semelhante ao do leite de vaca, um alto teor de gorduras boas, vitaminas e minerais, e não possuem lactose (sendo benéfico para intolerantes à lactose), mas não possuem a mesma quantidade de proteínas, é uma quantidade menor e hoje podem ser encontrados em supermercados e lojas naturais. Há a opção de preparar em casa e que pode utilizar: amêndoas, arroz, inhame (cru ou cozido), polpa do coco seco, gergelim, quinoa, aveia, entre outros. O leite de coco é uma opção com ótimo custo benefício, tem sabor muito diferente ao que é encontrado nos supermercados. Ele pode ser preparado com 1 porção de coco para 2 porções de água quente, liquidificando durante 3 minutos e depois peneirando (com peneira ou coador). Esses leites podem ser utilizados em receitas (no lugar no leite/água), em vitaminas e também para beber com café. Se optar por aumentar o aporte proteico, basta adicionar algum suplemento de proteínas, há opções sem sabor. É importante lembrar que cada pessoa responde de forma diferente a determinados alimentos, pois cada organismo é único. Veja como fazer os leites vegetais: Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
RETENÇÃO HÍDRICA
A retenção de líquidos é um problema que atinge muita gente, principalmente as mulheres. As causas são as mais variadas, podendo ser por questões hormonais, renais, cardiológicas, alimentares, posturais ou até mesmo pelo calor. É importante consultar um médico especializado para verificar a causa, caso seja alimentar, consultar um nutricionista para que mudanças na alimentação sejam realizadas. Algumas dicas: Diminuir a ingestão de sódio, muito presente em embutidos, alimentos em conserva, industrializados, refrigerantes; Tomar cuidado com a quantidade de sal; Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes; Fazer exercícios físicos (com a orientação de um profissional) e ingerir líquidos para ajudar na circulação. Algumas frutas, verduras, legumes e ervas são consideradas diuréticas, funcionando como nossas aliadas contra a retenção de líquidos, ajudando ainda a eliminar toxinas. A melancia, melão, abacaxi, maracujá, agrião, salsa, aipo, rúcula, abobrinha, alface, pepino, coentro, hortelã e tomilho são alguns exemplos que possuem essa ação diurética, além de serem ricos em vitaminas e minerais. O consumo desses alimentos associados à uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a amenizar essa sensação de inchaço. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
ENTENDA PARA QUE SERVE O BCAA
BCAA´s (Branched Chain Amino Acids) ou aminoácidos de cadeia ramificada são os três aminoácidos essências (que não são produzidos pelo nosso organismo): L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Os aminoácidos são moléculas que dão origem às proteínas, por isso são muito importantes para nós. O corpo humano sintetiza proteína para convertê-la em tecido muscular. As proteínas que ingerimos são compostas por aminoácidos individuais, neles encontramos o grupo dos aminoácidos essenciais, que o corpo não é capaz de produzir internamente e, por isso, tem de ser obtido através da alimentação. Esses aminoácidos não necessitam ser digeridos e vão diretamente para a corrente sanguínea, para serem logo utilizados pelas células musculares. Existem 9 aminoácidos essenciais: Histidina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptofano e Valina. Depois, temos os aminoácidos não-essenciais, que podem ser produzidos internamente no nosso organismo, utilizando os 9 aminoácidos essenciais como matéria-prima. Dentro dos aminoácidos essenciais, temos os BCAA, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, um grupo especial de 3 aminoácidos específicos, é indicado para quem pratica atividades físicas, pois, durante o exercício, o corpo pode entrar em estado catabolico que precisa se abastecer caso o organismo não encontre esses nutrientes, ele automaticamente retira os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia (que é o que chamamos de estado catabolico ou catabolismo), o que resulta na perda de massa muscular. De acordo com numerosas pesquisas clínicas, existem duas coisas que são particularmente catabólicas, ou seja, levam à degradação dos músculos. Essas coisas são o exercício intenso e/ou a dieta. Os atletas que praticam esportes de alta intensidade sujeitam seu corpo a um estresse muscular extremo, causando dano em suas células. Dessa forma, o músculo é, de fato, destruído durante o treino. No que diz respeito à dieta, quanto mais magro um indivíduo tenta ficar, mais difícil é manter a massa muscular intacta. À medida que as reservas de gordura se esgotam, o corpo procura novas fontes de energia para não perder o pouco que resta das reservas. Ao fazer isso, o corpo recorre ao músculo, decompondo o tecido magro para o converter em energia. Aqui que os BCAA entram, visto serem extremamente eficazes na promoção da síntese protéica, assegurando que você ganhe mais músculo do que aquele que utiliza. BCAA ajuda no ganho da massa magra além de diminuir inflamações e reduzir o risco de lesões em atividades intensas conforme alguns estudos da área. Mas qual a quantidade ideal? Varia de 2000mg a 8000mg, dependendo da atividade e do individuo. Sempre importante procurar um nutricionista esportivo que possa ajudar a orientar sobre o consumo, pois em excesso pode gerar interferência no sono. irritabilidade e alterações de humor. Cada um tem um biótipo e uma individualidade bioquímica, então é super importante ter um plano feito exatamente para você. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
FRUTOSE X ATIVIDADE FÍSICA
O consumo exagerado de frutose na dieta pode ser uma das maiores razões para dificuldade em emagrecer, entenda por que! O QUE É? A frutose é derivada do açúcar das frutas, da sacarose e do xarope de milho, que contém frutose concentrada. ONDE SE ENCONTRA? Alimentos processados com frutose/xarope de milho adicionados, frutas e consumo exagerado de suco de frutas. COMO FUNCIONA? Após a ingestão, a frutose é absorvida rapidamente e levada para o fígado. Depois é transformada em glicose e utilizada para energia, e em seguida, armazenada como glicogênio hepático, ou é transformada em gordura. Portanto, ingerir em excesso esses alimentos não é indicado, é preciso ter equilíbrio das escolhas. Entre escolher um suco industrializado e um suco natural com certeza o natural é a melhor escolha, mas sem exagerar. A frutose é um nutriente que pode trazer malefícios não só a nós praticantes de musculação e esportes, mas a população em geral, se for mal usada e mal aproveitada. Precisamos ficar de olhos abertos para este mal e evitar produtos como xaropes a base de frutose, aromatizantes, adoçantes com base de frutose e qualquer alimento sintético que tenha a base deste nutriente. Muitos quando leram o título, devem ter pensando na frutose vinda das frutas. Esse tipo de frutose, em excesso pode acabar tendo os mesmos malefícios, mas as frutas não devem ser deixadas de lado, visto que elas podem ser importantes para um bom equilíbrio na alimentação, fornecendo importantes nutrientes e sais minerais. A frutose, para nós praticantes de musculação e esportes, pode ser a pedra no caminho para a perda de gordura por exemplo, visto que ela esta largamente associada ao aumento de gordura corpórea e na diminuição da massa muscular. Eles são os nutrientes do trabalho muscular por excelência. Na questão da performance, pode acabar acarretando uma perda na performance durante o treino, devido a fatores como enjôo, tonturas e etc. Então se você esta fazendo uma boa alimentação, cumprindo com a maioria de suas necessidades e não consegue aumentar seu rendimento ou otimizar sua perda de gordura, dê uma olhada no quanto de frutose você vem ingerindo. FRUTAS COM POUCA FRUTOSE: Maracujá, limão, acerola… Que são menos doces. Uma boa dica para saber, é exatamente ir pelo sabor, quanto mais docinha a fruta maior teor de frutose e maior o cuidado para não exagerar neste consumo. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
ENTENDA SOBRE OS TIPOS DE WHEY PROTEIN
Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas: Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo; Outro fator importante da Whey Protein é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura. No mercado existem diferentes tipos de whey, as principais diferenças entre elas é a quantidade de proteína e teor de gordura e de outros componentes, no caso quanto maior a quantidade de proteína menor seria a de gordura. Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein: Whey Isolado: é uma das opções mais indicadas e também mais cara. Na sua composição é a forma mais pura e concentrada de whey, cerca de 90% ou até as vezes mais que isso e o teor de gordura é bem baixinho. Whey Hidrolisado: neste tipo, as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, chamadas de peptídeos, é a opção que gera menos alergia e reações perante a versão concentrada e isolada. Whey Concentrado: é a opção mais encontrada no mercado, com uma boa variação de preço e marcas. O que é preciso se atentar é quanto a quantidade de proteína que pode variar de 29% a 89%. O ideal é sempre avaliar essa porcentagem e a quantidade de gorduras e lactose que tende a ser maior. É importante antes de investir nestes produtos procurar um nutricionista para avaliar qual opção é melhor mediante a suas necessidades e sua individualidade corporal. Ter orientação é sempre importante pois o que serve para sua amiga pode não servir ou não dar o resultado esperado para você. Se precisar conte comigo! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
SAÚDE DO INTESTINO: SUA RELAÇÃO COM O DESEMPENHO NA PRÁTICA ESPORTIVA
Quando ocorre um desequilíbrio entre as bactérias do intestino, ocorre o que chamamos de disbiose, que é quando há um predomínio de microorganismos maléficos sobre os benéficos no intestino. Entre as possíveis causas da disbiose, estão uma alimentação desbalanceada e rica em carboidratos refinados, açúcares, gorduras saturadas e baixa ingestão de fibras, ingestão excessiva de agrotóxicos, automedicação e uso elevado de antibióticos, anti-inflamatórios e antiácidos, e uso abusivo do álcool e do cigarro. A disbiose é um problema complexo, com diversas manifestações que precisam ser acompanhadas para não comprometer a qualidade de vida. Lembrando que mais de 90% da serotonina, um dos principais neurotransmissores do organismo é produzida no intestino. Ainda que mais de 80% das células produtoras de anticorpos também são produzidos neste órgão. A presença de sintomas como indigestão, distensão abdominal, flatulência, obstipação e diarreia, especialmente após as refeições, indicam a necessidade de ficar atento ao equilíbrio da flora intestinal. Esse distúrbio age na inibição e má absorção de vitaminas e minerais essenciais para o esportista, como da vitamina B6 e do zinco. A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo de aminoácidos que são importantes para a construção e regeneração do tecido muscular, assim como o zinco, que auxilia no crescimento dos músculos, além de atuar como antioxidante no combate aos radicais livres, compostos que se encontram aumentados no esportista e, por isso, podem prejudicar sua recuperação muscular e melhora do desempenho na prática esportiva. Além da possibilidade em desenvolver intolerância ou alergia a certos alimentos, e isso pode prejudicar a integridade do intestino e piorar a capacidade de digestão e absorção das vitaminas e minerais. Quando há esse desequilíbrio na microbiota intestinal, pode influenciar diretamente o desempenho esportivo, já que sua absorção intestinal está prejudicada. Para reverter esse quadro é necessário adotar uma alimentação saudável, incluir alimentos probióticos e prebióticos, bem como alimentos que sejam fontes de fibras e aumentar a ingestão de água com o intuito de elevar o número de bactérias saudáveis no intestino e promover o equilíbrio do organismo. De nada adianta utilizar, por exemplo, uma excelente suplementação pós-exercício, se esta não será absorvida como deveria. No esporte, cada modalidade possui sua particularidade, assim também ocorre com a necessidade nutricional e podem ajudar muito na recuperação da saúde intestinal, de forma específica para cada atleta ou esportista. Alguns suplementos auxiliam muito na recuperação da saúde intestinal. Entre eles podemos citar a glutamina, os prebióticos e os probióticos. Agora, para determinar a quantidade e os tipos de probióticos (entre os diversos tipos de Lactobacillus, Bifdobacterium, Streptococcus) prebióticos (inulina, frutooligossacarídeos, etc), o melhor é consultar seu nutricionista, pois a avaliação individual é necessária. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440