O VEGETARIANISMO E O RENDIMENTO ESPORTIVO
Os vegetarianos têm crescido muito entre a população, pois os seus benefícios e resultados tem se mostrado cada vez mais positivos. Com uma dieta vegetariana é possível manter o corpo em forma e a saúde longe do colesterol e de complicações cardíacas. Mas algumas dúvidas em relação à absorção de nutrientes e o rendimento, ainda pairam sobre aqueles que pensam em aderir a esse tipo de alimentação. Vamos tirar de uma vez por todas essas dúvidas: Existe o MITO de que ser vegetariano traz o risco de ficar doente ou não desenvolver os músculos. Não é bem assim! Com uma dieta vegetariana balanceada, é possível suprir as necessidades do organismo para que a sua saúde continue bem, ou até melhor. Eles deixam bem claro de que o vegetarianismo nunca causou efeitos negativos, ao contrário, os deram mais disposição e agilidade, pelo corpo se apropriar da massa e nutrientes necessários para o rendimento esportivo, composto por proteínas e vitaminas necessárias para o organismo. Não existe comprovações de que a falta de carne impossibilite a prática de esportes ou cause algum dano a saúde, porém, é necessário que a pessoa ao aderir ao vegetarianismo, se alimente corretamente repondo os componentes da carne por alimentos de origem vegetal, adequados ao organismo. Os nutrientes principais para o organismo são a proteína e o ferro, que podem ser encontrados facilmente em outros alimentos com a quantidade suficiente para abastecer e nutrir o organismo. A soja é a principal fonte de proteína dos vegetarianos, pode ser consumidas em grãos, em forma de leite, tofu (tipo de queijo) e texturizada, mas é importante que seja na sua forma orgânica, devido aos transgênicos, que podem trazer malefícios à saúde e também como opções temos os cogumelos, as leguminosas, quinoa, painço, amaranto como boas fontes de proteínas vegetais. O ferro pode ser encontrado nos vegetais de cor verde-escura, no feijão, na beterraba, na lentilha e muitos outros vegetais. O açaí também é uma forte fonte de ferro para vegetarianos, além de ser uma delícia, hidrata e nutri o organismo. Os cereais integrais também tem uma importância indispensável na dieta vegetariana, pois eles não passam pelo processo de beneficiamento e são conservados com a casca do grão, onde se concentram as vitaminas. Os grãos em geral são importantes para suprir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Com uma dieta vegetariana fica notável os efeitos positivos no organismo: o sistema digestivo trabalha regularmente, não são acumuladas gorduras saturadas, são eliminadas as toxinas do corpo, onde o suor fica mais líquido e não gorduroso, além disso, é uma fonte de refeição mais barata e saudável em todos os sentidos. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
10 ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL RICOS EM PROTEÍNA
As proteínas são macromoléculas essenciais ao corpo humano, constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos, que desempenham inúmeras funções como catalisação de reações metabólicas, replicação de DNA, resposta a estímulos, transporte de moléculas de um local para outro, possuem função construtora e reconstrutora de células e tecidos, desempenhos hormonais e de defesa. Além de poderem desempenhar papel energético quando necessário. Os aminoácidos são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal quanto vegetal. Os alimentos de origem animal, são fontes de proteínas completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam, mas que não são capazes de produzir. Já os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, não possuem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, existem algumas combinações alimentares que complementam os aminoácidos entre si, formando proteínas de alto valor biológico, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa). Necessitamos de aproximadamente 1 grama por quilograma de peso corporal, segundo recomendações da FAO, a Organização Mundial de Saúde e a ONU. Ou seja, quem pesa 50 Kg deve consumir 50g. Para quem pratica atividades físicas os valores mudam um pouco. Segundo alguns estudos, atletas de resistência devem consumir cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. E os atletas de força, de 1,6 a 1,8 gramas. Para quem é vegetariano, algumas vezes pode parecer difícil conseguir atingir essa quantia. Porém, as pessoas desconhecem que existem muitos outros alimentos de origem vegetal que são fontes proteicas, como as leguminosas, cereais, soja e seus derivados, castanhas e sementes, vegetais e frutas. VEJA ALGUMAS OPÇÕES: CHIA Esta semente é riquíssima em inúmeros nutrientes como proteína, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina A, fibras e ômega 3. Em 100g da semente, há 16g de proteína. AMARANTO O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico, é fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações. QUINOA Este grão possui em sua estrutura 14,12g de proteína. Porém, quando cozida a quantidade cai para 4,40g. É também uma ótima opção por conta da versatilidade que oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, ás frutas, à salada etc. GRÃO DE BICO O alimento quando cru oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta (22,39g). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo. GERGELIM Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergelim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente bem alta: 40,32g. SEMENTE DE GIRASSOL Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies, etc. FEIJÃO Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida. NOZES Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e castanha de cajú (18,22g). O que é realmente válido é fazer um mix desses frutos, assim você consegue obter de cada um deles o melhor que têm para oferecer. Só não exagere, pois as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas. EDAMAME Você talvez nunca tenha ouvido falar de edamame, mas esse alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O grão fornece 10,88g e pode ser consumido, além da forma de grão, como massa e patê, por exemplo. SOJA É possível consumir soja através de vários alimentos como o leite de soja, tofu, iogurte de soja, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas estas variedades têm uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440