O QUE COMER ANTES DE DORMIR?
Acho que essa é uma das maiores dúvidas que as pessoas tem quanto a alimentação. Antes de tudo o ideal é calcular o seu jantar e a hora de deitar, para que não tenha fome nesse horário. Reflita se há necessidade de ajustar o horário ou a quantidade do jantar, caso a fome antes de dormir seja uma constante. Evite nesse horário alimentos refinados como: torradas, biscoitos ou frutas ricas em frutose como manga, banana ou uva; Evite também alimentos como granola, mel ou suco de frutas. O ideal é escolher alimentos que não façam grandes aumentos de glicose e consequentemente de insulina no organismo; As escolhas variam de acordo com as estratégias da sua dieta, tolerâncias individuais e preferenciais alimentares. Mas vou listar alguns alimentos que podem ser interessantes para um lanchinho nesse horário: Lascas de coco: já tem para vender pronta, ou corte e congele; Abacate: experimente amassar e misturar stévia ou xilitol; Iogurte: procure marcas puras, com menos conservantes e você pode bater com frutas vermelhas Castanhas: amêndoas, cajú, pará- só não exagere!; Whey protein: caso use, treine e goste – dá para criar receitas como bolinhos ou brigadeiro usando a proteína como base; Caso o seu gosto seja por frutas, opte pelas com menos açúcar como maracujá, morango, mirtilo, ameixa; Leite de castanhas ou coco: com canela e stévia ou puro. Leite de arroz não! É concentradíssimo em carboidratos; Chocolate amargo: uma porção pequena, de preferência sem açúcar (e sem sucralose) ou com açúcar de coco. Aqui há algumas idéias, mas como tudo depende das estratégias e objetivos. Sempre procure um nutri para te ajudar a criar diferentes possibilidades. – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009.
QUAIS AS FONTES DE PROTEÍNAS VEGANAS?
Ter uma alimentação vegana sem consumir nenhum tipo de alimento animal, muitas vezes pode gerar uma questão: Como obter proteínas sendo vegano? Será que é possível absorver as quantidades seguras no veganismo? A resposta é que sim! É totalmente possível ser um vegano e absorver uma quantidade saudável de proteínas fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Ser vegano é sim sinônimo de comer bem e ingerir as substâncias nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. É possível consumir a dose certa de proteínas necessárias sem precisar comer nada vindos de animais. Há várias fontes em vegetais e legumes, que por muitas vezes ultrapassa a quantidade em fontes de proteína animal. Por exemplo, 100g de grão de bico possui quase o dobro de proteína do que contém em um ovo. Para quem é vegano ou para vezes que quer variar na alimentação, há várias opções como consta na foto que são saudáveis, podem ser consumidas em pós treino e até mesmo na substituição da carne em sua refeição. Na imagem, em sentido horário: tofu, soja orgânica, abacate, brócolis, amêndoa, espinafre, feijões, chia, grão-de-bico, cogumelo, aspargo, lentilha, couve-flor, quinoa, leite de soja e aveia. – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
SAIBA MAIS SOBRE O WHEY VEGANO/VEGETARIANO
A proteína é o macronutriente mais importante para o corpo. No entanto, atualmente, nossa alimentação é rica em carboidratos, e um número crescente de estudos mostra que o consumo de proteína na nossa dieta é cada vez menor. Estudos recentes mostram que ter uma alimentação rica em proteínas está relacionado com a redução do estresse oxidativo, com a manutenção da massa muscular, a diminuição da prevalência da obesidade, a melhora da resistência à insulina, a diminuição da hemoglobina glicada, a diminuição do risco cardiovascular e até com a melhora imunológica. O whey protein é um dos principais suplementos proteicos utilizados por praticantes de atividades físicas ou atletas. E tanto há as opções mais comuns feita com base da proteína do soro do leite como também opções veganas que são ideais para quem tem intolerância ou alergia a lactose e glúten e como pessoas adeptas ao veganismo e vegetarianismo. As proteínas vegetais, como a proteína de arroz e proteína de ervilha, da soja, e até de certos tipos de feijões, que ajudará na recuperação dos músculos e a equilibrar os nutrientes do organismo que requerem atenção especial com a prática de exercícios físicos oferecem as mesmas propriedades que o whey comum com o ganho de massa muscular e aumentando o aporte proteico da alimentação, segundo o Journal of the International Society of Sports Nutrition. Os suplementos de proteínas veganas fornecem todos os aminoácidos essenciais que o organismo não é capaz de produzir, e que devem ser obtidos através da alimentação ou suplementos. Além disso, o produto têm um ótimo custo benefício e é versátil e fácil de ser consumido em diversas receitas. – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR NO SURF. É NECESSÁRIO?
Foto: @rafaleforte A alimentação do surfista deve ser saudável e sempre corresponder a sua necessidade individual diária. Através de uma alimentação balanceada o surfista preservará sua composição corporal, aumentando sua resistência ao treino, retardando o cansaço e o mais importante promovendo a melhora de seu desempenho. O surf e outros esportes aquáticos exigem necessidades nutricionais aumentadas, devido o valor do gasto energético que o corpo utiliza para a sustentação e locomoção do próprio corpo, além da manutenção da temperatura corporal e equilíbrio em águas agitadas. Para ter um melhor rendimento físico é necessário ingerir os nutrientes necessários, assim poderá aumentar seu sistema imunológico, seus níveis de energia, sua potência muscular, sua concentração e reduzir gorduras de maneira saudável. Os suplementos alimentares são alimentos elaborados para suprir as necessidades de nutrientes para a prática de atividade física, como também para complementar dietas alimentares inadequadas e para aumentar o rendimento num determinado esporte. Tanto no surfe como em qualquer esporte é importante manter uma alimentação rica em carboidratos, pois eles são os combustíveis perfeitos para nosso corpo. Os carboidratos fornecerão energia para que o surfista possa ter um bom desempenho e aguente mais tempo dentro d’água. Às vezes não conseguimos a quantidade suficiente de carboidratos nos alimentos, por isso é importante recorrermos à suplementação. Nada mais prático para um surfista do que um energético em gel, pois estes são leves, de fácil transporte e podem ser levados para a areia e consumidos antes de entrar na água. Os energéticos em gel são de rápida e fácil digestão, são ideais para aquelas horas em que não há tempo para comer. Esportistas precisam de mais vitaminas e minerais do que pessoas sedentárias. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos fornecem energia para os músculos trabalhados e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir. Os suplementos proteicos, como whey protein é rapidamente absorvido pelo organismo e é uma proteína completa, de altíssima qualidade, com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. Além de ser importante como um reparador dos danos dos tecidos musculares, o whey é bastante eficiente na redução da gordura corporal. Ele fornece energia aos músculos trabalhados durante o surfe. Por ser de rápida absorção quando usado depois de pegar onda, o whey vai rapidamente para o músculo, sendo excelente para a recuperação muscular. O primeiro passo para quem quer suplementar é procurar um nutricionista. Com certeza ele solicitará uma série de exames clínicos e laboratoriais. Após os resultados dos exames ele fará um questionário generalizado dos seus hábitos alimentares, calculará o seu gasto de energia diária, medira o seu percentual de gordura no corpo e o percentual de massa magra. A partir daí ele prescreverá os suplementos dentro das suas necessidades energéticas. Não faça uso de suplementos sem orientação. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
LEITES VEGETAIS
Quem já teve algum desconforto gástrico (dor de barriga ou gases) após ingerir o leite de vaca ou derivados? O leite de vaca pode não ser benéfico para algumas pessoas devido ao seu potencial alergênico, o que pode trazer algumas consequências indesejáveis. Além disso, apesar de sua boa quantidade de cálcio, este mineral no leite não tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, não tem uma boa absorção e boa utilização no nosso organismo. Ainda é preciso ter cuidado com a procedência desse leite, pois o mesmo pode conter antibióticos e outras substâncias. O ideal é sempre buscar o mais fresco e natural. Uma boa opção para substituir são os leites vegetais que têm sabor bem semelhante ao do leite de vaca, um alto teor de gorduras boas, vitaminas e minerais, e não possuem lactose (sendo benéfico para intolerantes à lactose), mas não possuem a mesma quantidade de proteínas, é uma quantidade menor e hoje podem ser encontrados em supermercados e lojas naturais. Há a opção de preparar em casa e que pode utilizar: amêndoas, arroz, inhame (cru ou cozido), polpa do coco seco, gergelim, quinoa, aveia, entre outros. O leite de coco é uma opção com ótimo custo benefício, tem sabor muito diferente ao que é encontrado nos supermercados. Ele pode ser preparado com 1 porção de coco para 2 porções de água quente, liquidificando durante 3 minutos e depois peneirando (com peneira ou coador). Esses leites podem ser utilizados em receitas (no lugar no leite/água), em vitaminas e também para beber com café. Se optar por aumentar o aporte proteico, basta adicionar algum suplemento de proteínas, há opções sem sabor. É importante lembrar que cada pessoa responde de forma diferente a determinados alimentos, pois cada organismo é único. Veja como fazer os leites vegetais: Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
RETENÇÃO HÍDRICA
A retenção de líquidos é um problema que atinge muita gente, principalmente as mulheres. As causas são as mais variadas, podendo ser por questões hormonais, renais, cardiológicas, alimentares, posturais ou até mesmo pelo calor. É importante consultar um médico especializado para verificar a causa, caso seja alimentar, consultar um nutricionista para que mudanças na alimentação sejam realizadas. Algumas dicas: Diminuir a ingestão de sódio, muito presente em embutidos, alimentos em conserva, industrializados, refrigerantes; Tomar cuidado com a quantidade de sal; Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes; Fazer exercícios físicos (com a orientação de um profissional) e ingerir líquidos para ajudar na circulação. Algumas frutas, verduras, legumes e ervas são consideradas diuréticas, funcionando como nossas aliadas contra a retenção de líquidos, ajudando ainda a eliminar toxinas. A melancia, melão, abacaxi, maracujá, agrião, salsa, aipo, rúcula, abobrinha, alface, pepino, coentro, hortelã e tomilho são alguns exemplos que possuem essa ação diurética, além de serem ricos em vitaminas e minerais. O consumo desses alimentos associados à uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a amenizar essa sensação de inchaço. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
BENEFÍCIOS DO INHAME
Quando se fala de ganho de massa muscular e lanches de treino, o mais comum é falar da famosa BATATA DOCE, porém ela não é a única opção para esse objetivo, o inhame também pode ser utilizado. Assim como a batata doce, ele é um carboidrato complexo, de baixo índice glicêmico e também rico em fibras, por isso ele vai causar a sensação de saciedade por mais tempo e é importante também para pessoas que buscam a perda de peso. Ajuda a purificar o sangue e fortalecer o sistema imunológico. Cada 100 g de inhame cozido fornecem 118 calorias, na sua maioria proveniente de carboidratos, cerca de 28 g. Encontramos também 1,5 g de proteína, 3,9 g de fibras e uma quantidade insignificante de gordura (0,2g). Os tubérculos são uma excelente fonte de fibras solúveis. Eles apresentam um pouco de vitamina A e betacaroteno, quantidades significativas de vitamina C e são ricos em vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina e ácido fólico). Com relação aos minerais, possuem potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e cobre. O inhame tem um fito-hormônio chamado diosgenina ajuda a minimizar os efeitos causados pela menopausa como “calores”, irritação, cólicas, sendo um bom alimentos para mulheres nessa fase. A ação da diosgenina contra a gordura também facilita a eliminação do colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). 100 gramas de inhame tem média de 120 calorias e a quantidade a ser consumida varia e depende de vários fatores, vai de acordo com a individualidade de cada um! Sempre importante consultar um nutricionista para indicar qual a melhor quantidade! Bolinho de Inhame Ingredientes: 80g (uma xícara mais ou menos) de inhame cozido e ralado (cozinhe em água deixando “al dente”) 2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou 1 colher de sopa de psyllium ou 2 de chia ou 1 ovo) 1 colher de sopa de farinha de arroz integral, ou de amaranto, ou de sorgo ou de aveia 1 colher de sopa de azeite 1 pitada de sal rosa tempero a gosto (pode ser tempero verde picado, temperos secos tipo açafrão, páprica, etc) o quanto baste de água para dar liga (é pouco, mas vai variar das suas escolhas de farinha e da textura que esta o seu inhame ou outra opção) Modo de preparo: Rale o inhame no ralador fino ou grosso, não irá influenciar muito, adicione os outros ingredientes e misture, adicione a água aos poucos. A massa fica homogênea e molinha porém fácil de moldar. Agora é só fazer umas bolinhas e por na assadeira para assar em forno alto até dourar os dois lados (vire para tostar o outro lado caso você não tenha grill). Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
ALIMENTAÇÃO E IMUNIDADE
Sabia que a alimentação pode ajudar na sua imunidade? A defesa sempre é o melhor ataque. Reduzir a carga de estresse, ter uma boa noite de sono, correta higiene pessoal e praticar atividades físicas leves são primordiais para essa prevenção, porém quando o assunto é imunidade e alimentação, não basta apenas uma dieta equilibrada, você deve estar atendo as suas deficiências nutricionais e priorizar o consumo de alimentos que aumentam a capacidade do organismo de se defender dos agressores. A alimentação desempenha papel muito importante na imunidade, pois as reações do sistema imunológico também necessitam de energia e de vários nutrientes para a formação de células e outras substâncias envolvidas no nosso sistema de defesa. O Que Pode Baixar Sua Imunidade? – Dietas ricas em açucares, principalmente o refinado, pois interferem na capacidade das células brancas do sangue (defesa) de destruir as bactérias; – O consumo de álcool interfere em várias respostas imunológicas, sendo que isso pode estar ligado a certas infecções e até algumas formas de câncer; – O consumo de gorduras em excesso reduz a atividade das células protetoras e prejudica a resposta imunológica. Mas alguns tipos de gorduras são benéficas, como é o exemplo do azeite de oliva; – Magreza (baixo peso) e obesidade (excesso de peso) estão associadas a um sistema imunológico debilitado. A obesidade aumenta o risco de infecções. Dietas restritas em calorias enfraquecem nossas defesas; – Exercícios físicos regulares fortalecem o sistema imunológico, aumentando a atividade das células protetoras. Entretanto, exercícios muito intensos e prolongados podem em curto prazo aumentar o risco de infecções; – O estresse pode debilitar nossas defesas, aumentando as chances de infecções. Controlar o estresse é fundamental. Abaixo segue uma lista especial de alimentos que dão um “up” na imunidade e não podem ficar de fora do cardápio: – Alimentos ricos em ômega 3 que auxilia no combate de radicais livres e melhora a imunidade como castanhas, cogumelos, salmão; – Folhas verdes escuras que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo; – Probióticos; – Frutas cítricas que são ricas em vitamina C; – Própolis Gengibre que além de rico em vitamina C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas; É muito mais fácil manter o sistema imunológico funcionando adequadamente Com uma alimentação balanceada, já que os alimentos contêm substâncias bioativas que podem estimular o sistema imunológico, aumentando a resistência às bactérias e aos vírus; Basta que você inclua os alimentos sugeridos na tabela e mantenha uma alimentação variada. Outra boa sugestão é um prato bem colorido, quanto mais colorido maior é a diversidade de vitaminas e minerais. Não se esqueça: A DEFESA É SEMPRE O MELHOR ATAQUE! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
TEMPEROS NATURAIS
Os TEMPEROS NATURAIS podem ajudar muito na dieta por acrescentarem mais sabor às refeições e além disso, muitos são ótimas fontes de fitoquímicos, antioxidantes e substâncias que auxiliam no bom funcionamento do corpo. Alguns exemplos são: orégano, manjericão, salsa, cebolinha, coentro, cravo, canela, cardamomo, alho, alecrim, anis, todos os tipos de pimentas, açafrão, cúrcuma, gengibre. Frescos, desidratados ou em pó, todos podem e devem ser usados diariamente! Limão e vinagre para temperar salada, por exemplo, acrescentam sabor sem acrescentar calorias e reduzem a necessidade de sal, além de ajudarem na digestão. Gengibre, cardamomo e pimenta agem acelerando o metabolismo. Cúrcuma é um poderoso anti-inflamatório natural, orégano é antifúngico e canela, além de ser super aromática, ajuda na compulsão alimentar e no controle da glicemia.Todos tem muitos benefícios, além do sabor! Já os TEMPEROS PRONTOS, existem algumas marcas com mix de especiarias em sua maioria são péssimas opções e tem glutamato monossódico na composição (componente neuro tóxico que pode causar dor de cabeça e perda de memória, entre outros). Sempre leia os rótulos e, na dúvida, não consuma! Prefira os naturais, se você tiver um espacinho no jardim, até você mesmo pode cultivar alguma dessas opções de temperos. TEMPERO PARA LEGUMES Os legumes são fontes de fibras e de nutrientes. Nem todos gostam desse grupo alimentar, mas ele deve fazer parte de uma alimentação variada. Para deixar as preparações com legumes mais gostosas, abuse dos temperos naturais para dar um sabor especial. Veja os principais: Salsa (salsinha): é fonte de nutrientes, como betacaroteno e vitamina C. Cebola: ação antioxidante, antiviral e digestiva. Louro: estimula o apetite e ajuda na digestão. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009.
MOUSSE PROTEÍCA DE AVOCADO
Além de ser uma opção de sobremesa deliciosa e fácil de fazer, é fonte maravilhosa de Coenzima Q10 e gorduras do tipo monoinsaturada, que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ingredientes: 1 avocado ou abacate maduro; 2 doses (Scoops – medidas) de proteína isolada sabor chocolate ou opte por cacau orgânico; Essencia de Baunilha orgânica a gosto; 2 colheres de sopa de Xylitol ou estévia caso necessário. Modo de preparo: Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata o suficiente para ficar homogêneo. Despeje o conteúdo em tacinhas individuais e deixe no freezer até ficar com consistência mais rígida. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440