ENTENDA PARA QUE SERVE O BCAA
BCAA´s (Branched Chain Amino Acids) ou aminoácidos de cadeia ramificada são os três aminoácidos essências (que não são produzidos pelo nosso organismo): L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Os aminoácidos são moléculas que dão origem às proteínas, por isso são muito importantes para nós. O corpo humano sintetiza proteína para convertê-la em tecido muscular. As proteínas que ingerimos são compostas por aminoácidos individuais, neles encontramos o grupo dos aminoácidos essenciais, que o corpo não é capaz de produzir internamente e, por isso, tem de ser obtido através da alimentação. Esses aminoácidos não necessitam ser digeridos e vão diretamente para a corrente sanguínea, para serem logo utilizados pelas células musculares. Existem 9 aminoácidos essenciais: Histidina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptofano e Valina. Depois, temos os aminoácidos não-essenciais, que podem ser produzidos internamente no nosso organismo, utilizando os 9 aminoácidos essenciais como matéria-prima. Dentro dos aminoácidos essenciais, temos os BCAA, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, um grupo especial de 3 aminoácidos específicos, é indicado para quem pratica atividades físicas, pois, durante o exercício, o corpo pode entrar em estado catabolico que precisa se abastecer caso o organismo não encontre esses nutrientes, ele automaticamente retira os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia (que é o que chamamos de estado catabolico ou catabolismo), o que resulta na perda de massa muscular. De acordo com numerosas pesquisas clínicas, existem duas coisas que são particularmente catabólicas, ou seja, levam à degradação dos músculos. Essas coisas são o exercício intenso e/ou a dieta. Os atletas que praticam esportes de alta intensidade sujeitam seu corpo a um estresse muscular extremo, causando dano em suas células. Dessa forma, o músculo é, de fato, destruído durante o treino. No que diz respeito à dieta, quanto mais magro um indivíduo tenta ficar, mais difícil é manter a massa muscular intacta. À medida que as reservas de gordura se esgotam, o corpo procura novas fontes de energia para não perder o pouco que resta das reservas. Ao fazer isso, o corpo recorre ao músculo, decompondo o tecido magro para o converter em energia. Aqui que os BCAA entram, visto serem extremamente eficazes na promoção da síntese protéica, assegurando que você ganhe mais músculo do que aquele que utiliza. BCAA ajuda no ganho da massa magra além de diminuir inflamações e reduzir o risco de lesões em atividades intensas conforme alguns estudos da área. Mas qual a quantidade ideal? Varia de 2000mg a 8000mg, dependendo da atividade e do individuo. Sempre importante procurar um nutricionista esportivo que possa ajudar a orientar sobre o consumo, pois em excesso pode gerar interferência no sono. irritabilidade e alterações de humor. Cada um tem um biótipo e uma individualidade bioquímica, então é super importante ter um plano feito exatamente para você. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
FRUTOSE X ATIVIDADE FÍSICA
O consumo exagerado de frutose na dieta pode ser uma das maiores razões para dificuldade em emagrecer, entenda por que! O QUE É? A frutose é derivada do açúcar das frutas, da sacarose e do xarope de milho, que contém frutose concentrada. ONDE SE ENCONTRA? Alimentos processados com frutose/xarope de milho adicionados, frutas e consumo exagerado de suco de frutas. COMO FUNCIONA? Após a ingestão, a frutose é absorvida rapidamente e levada para o fígado. Depois é transformada em glicose e utilizada para energia, e em seguida, armazenada como glicogênio hepático, ou é transformada em gordura. Portanto, ingerir em excesso esses alimentos não é indicado, é preciso ter equilíbrio das escolhas. Entre escolher um suco industrializado e um suco natural com certeza o natural é a melhor escolha, mas sem exagerar. A frutose é um nutriente que pode trazer malefícios não só a nós praticantes de musculação e esportes, mas a população em geral, se for mal usada e mal aproveitada. Precisamos ficar de olhos abertos para este mal e evitar produtos como xaropes a base de frutose, aromatizantes, adoçantes com base de frutose e qualquer alimento sintético que tenha a base deste nutriente. Muitos quando leram o título, devem ter pensando na frutose vinda das frutas. Esse tipo de frutose, em excesso pode acabar tendo os mesmos malefícios, mas as frutas não devem ser deixadas de lado, visto que elas podem ser importantes para um bom equilíbrio na alimentação, fornecendo importantes nutrientes e sais minerais. A frutose, para nós praticantes de musculação e esportes, pode ser a pedra no caminho para a perda de gordura por exemplo, visto que ela esta largamente associada ao aumento de gordura corpórea e na diminuição da massa muscular. Eles são os nutrientes do trabalho muscular por excelência. Na questão da performance, pode acabar acarretando uma perda na performance durante o treino, devido a fatores como enjôo, tonturas e etc. Então se você esta fazendo uma boa alimentação, cumprindo com a maioria de suas necessidades e não consegue aumentar seu rendimento ou otimizar sua perda de gordura, dê uma olhada no quanto de frutose você vem ingerindo. FRUTAS COM POUCA FRUTOSE: Maracujá, limão, acerola… Que são menos doces. Uma boa dica para saber, é exatamente ir pelo sabor, quanto mais docinha a fruta maior teor de frutose e maior o cuidado para não exagerar neste consumo. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
ENTENDA SOBRE OS TIPOS DE WHEY PROTEIN
Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas: Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo; Outro fator importante da Whey Protein é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura. No mercado existem diferentes tipos de whey, as principais diferenças entre elas é a quantidade de proteína e teor de gordura e de outros componentes, no caso quanto maior a quantidade de proteína menor seria a de gordura. Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein: Whey Isolado: é uma das opções mais indicadas e também mais cara. Na sua composição é a forma mais pura e concentrada de whey, cerca de 90% ou até as vezes mais que isso e o teor de gordura é bem baixinho. Whey Hidrolisado: neste tipo, as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, chamadas de peptídeos, é a opção que gera menos alergia e reações perante a versão concentrada e isolada. Whey Concentrado: é a opção mais encontrada no mercado, com uma boa variação de preço e marcas. O que é preciso se atentar é quanto a quantidade de proteína que pode variar de 29% a 89%. O ideal é sempre avaliar essa porcentagem e a quantidade de gorduras e lactose que tende a ser maior. É importante antes de investir nestes produtos procurar um nutricionista para avaliar qual opção é melhor mediante a suas necessidades e sua individualidade corporal. Ter orientação é sempre importante pois o que serve para sua amiga pode não servir ou não dar o resultado esperado para você. Se precisar conte comigo! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
O VEGETARIANISMO E O RENDIMENTO ESPORTIVO
Os vegetarianos têm crescido muito entre a população, pois os seus benefícios e resultados tem se mostrado cada vez mais positivos. Com uma dieta vegetariana é possível manter o corpo em forma e a saúde longe do colesterol e de complicações cardíacas. Mas algumas dúvidas em relação à absorção de nutrientes e o rendimento, ainda pairam sobre aqueles que pensam em aderir a esse tipo de alimentação. Vamos tirar de uma vez por todas essas dúvidas: Existe o MITO de que ser vegetariano traz o risco de ficar doente ou não desenvolver os músculos. Não é bem assim! Com uma dieta vegetariana balanceada, é possível suprir as necessidades do organismo para que a sua saúde continue bem, ou até melhor. Eles deixam bem claro de que o vegetarianismo nunca causou efeitos negativos, ao contrário, os deram mais disposição e agilidade, pelo corpo se apropriar da massa e nutrientes necessários para o rendimento esportivo, composto por proteínas e vitaminas necessárias para o organismo. Não existe comprovações de que a falta de carne impossibilite a prática de esportes ou cause algum dano a saúde, porém, é necessário que a pessoa ao aderir ao vegetarianismo, se alimente corretamente repondo os componentes da carne por alimentos de origem vegetal, adequados ao organismo. Os nutrientes principais para o organismo são a proteína e o ferro, que podem ser encontrados facilmente em outros alimentos com a quantidade suficiente para abastecer e nutrir o organismo. A soja é a principal fonte de proteína dos vegetarianos, pode ser consumidas em grãos, em forma de leite, tofu (tipo de queijo) e texturizada, mas é importante que seja na sua forma orgânica, devido aos transgênicos, que podem trazer malefícios à saúde e também como opções temos os cogumelos, as leguminosas, quinoa, painço, amaranto como boas fontes de proteínas vegetais. O ferro pode ser encontrado nos vegetais de cor verde-escura, no feijão, na beterraba, na lentilha e muitos outros vegetais. O açaí também é uma forte fonte de ferro para vegetarianos, além de ser uma delícia, hidrata e nutri o organismo. Os cereais integrais também tem uma importância indispensável na dieta vegetariana, pois eles não passam pelo processo de beneficiamento e são conservados com a casca do grão, onde se concentram as vitaminas. Os grãos em geral são importantes para suprir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Com uma dieta vegetariana fica notável os efeitos positivos no organismo: o sistema digestivo trabalha regularmente, não são acumuladas gorduras saturadas, são eliminadas as toxinas do corpo, onde o suor fica mais líquido e não gorduroso, além disso, é uma fonte de refeição mais barata e saudável em todos os sentidos. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
CONHEÇA O AMARANTO E SEUS BENEFÍCIOS
O amaranto é um grão que ajuda o corpo a combater o acúmulo de gordura e a proteger do coração, esta redução se deve ao fato de que o amaranto tem 15% de proteínas na sua composição, apresentando um conteúdo expressivo de aminoácidos essenciais, que ajudam a inibir o acúmulo de colesterol no organismo. São grãos que não contém glúten e possui propriedades parecidas com arroz e feijão. Além disso, tem propriedade comparável à do leite e é rico em vitaminas (principalmente A e C) e minerais, como o cálcio, ferro, zinco e potássio. Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais. A cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinoa, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinoa cozida contém 120 Kcal. O óleo de amaranto também é considerado de boa qualidade, com alto teor de ácidos graxos insaturados, ou seja, gordura benéfica para o corpo humano. Para os vegetarianos, o consumo desse grão pode ser uma boa alternativa para compensar a falta da carne, já que possui alto teor proteico. Mas é importante uma orientação de um Nutricionista, para suprir as necessidades nutricionais adequadas de cada individuo. O amaranto pode ser utilizado em forma de farinha, em substituição parcial à de trigo (dá para trocar de 10% a 30%), em qualquer receita de biscoito, pão, panqueca e bolo. RECEITAS SOPA DE AMARANTO Ingredientes: 1 copo de amaranto em grão 2 mandioquinhas picadas 1 cebola média picada 1 cenoura picada 1 chuchu picado Orégano, pimenta e salsinha a gosto. Modo de preparo: Refogue a cebola até dourar, coloque os legumes em pedaços, adicione água ou caldo de legumes e o amaranto em grão. Deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Adicione orégano, sal, salsinha e pimenta a gosto. BISCOITO DE AMARANTO Ingredientes: 1 xícara de amaranto em grãos 1 xícara de farinha de amaranto 2 xícaras de amido de milho 3/4 de xícara de água ou leite 2 ovos 1/2 xícara de manteiga 1/2 xícara de açúcar 1 colher (sobremesa) de fermento químico 1 colher (sobremesa) de sal Modo de Fazer: Deixe o amaranto em grãos de molho por uma noite. Moa no liquidificador, com água, e adicione os ovos, o sal e o açúcar. Despeje em uma tigela, bata com a manteiga, o amido e a farinha de amaranto. Adicione o fermento por último. Unte as bandejas e despeje em pequenas quantidades. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C. Retire quando começar a dourar (20 a 30 minutos). Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
OS BENEFÍCIOS DO CHÁ DE CAVALINHA
Todos os dias, vemos aparecer novos remédios para emagrecimento, para alguns tipos de doenças e o problema disso tudo é que estão sendo usados produtos artificiais que podem inclusive trazer ainda mais problemas de saúde para a pessoa que os usa. Por essas e outras, é importante que você faça uso dos produtos naturais que além de terem pouquíssimas restrições, podem curar com um poder ainda maior que qualquer remédio fabricado. A cavalinha ou seu nome científico Equisetum ssp, é uma planta equissetácea e foi descrita em 1753 pelo botânico Lineu. Seu nome é de origem latina que significa Equi (cavalo) setum (cauda), ou seja, rabo de cavalo, já que a planta se assemelha ao rabo desse animal. Outros nome são atribuídos a ela como cola de cavalo, lixa vegetal e erva canudo. A cavalinha é uma planta perene, ou seja, encontrada o ano todo é muito comum nas cidades e não somente nas regiões rurais. A cavalinha possui 16 espécies que são usadas de várias formas, sendo a mais comum em forma de chá. A cavalinha é uma das plantas mais antigas do mundo, tendo sua origem datada de 300 milhões de anos. A cavalinha é uma planta medicinal que pode trazer vários benefícios para a saúde. E pode ajudar na perda de peso aliada a uma dieta saudável e balanceada, e uma rotina de exercícios físicos. É uma planta rica em silício e em flavonoides, assim como em vitamina C, tem ação adstringente, anti-inflamatória, diurética e desintoxicante. Além disto, ela possui pequenas quantidades de óleos e de compostos inorgânicos, tais como o cálcio, o magnésio, o fósforo, o potássio, o ferro e o sódio. Estimula a cicatrização e atua como profundo hidratante da pele e do organismo como um todo, também muito eficiente na recuperação de ferimentos na pele e no tratamento de frieiras, de aftas e de úlceras. Outro benefício do consumo do chá de cavalinha é a boa aparência das unhas e da pele. Sua ação ajuda a diminuir a oleosidade e reduz o surgimento de espinhas e de cravos. O chá de cavalinha combate a flacidez, desincha e é diurético, assim como favorece a queima da gordura localizada e tem poderosa função antioxidante. Por fim, vale a pena destacar o efeito do chá no combate à ansiedade, ao estresse, à anemia, à febre e à dor de cabeça frequente. Adquirir o hábito de tomar o chá de cavalinha pode ser algo muito benéfico, assim como de tomar uma série de outros chás como o de camomila, de hortelã e o preto. A grande maioria traz benefícios à saúde quando tomados de forma terapêutica e são excelentes diuréticos. O chá de cavalinha pode ser encontrado em supermercados e em feiras de rua. O plantio também pode ser uma boa opção, até mesmo para quem mora em apartamentos. A planta é pequena e sobrevive bem à meia sombra, além de ser bonita, podendo também servir para a decoração de ambientes. Receitas do chá de cavalinha Chá tradicional Em um recipiente, coloque duas colheres de sopa da erva picada. Ferva 500 mililitros de água, desligue o fogo e coloque-a no recipiente que contém a cavalinha. Abafe e deixe em infusão por cinco minutos. Beba de duas a três xícaras desse chá ao dia. Cavalinha e abacaxi Para deixar o gosto do chá de cavalinha mais especial, acrescenta-se o abacaxi. Coloque no fogo um litro de água e deixe que bolinhas comecem a se formar no fundo e a subirem aos poucos. Desligue o fogo e adicione à água 100 gramas de ramos frescos da cavalinha e 100 gramas de casca de abacaxi. Deixe a mistura em infusão por dez minutos, coe e beba ainda quentinho, duas ou três xícaras ao dia. Contraindicações Gestantes não devem consumir esse chá sem prescrição de seu médico. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
RECEITA – QUINOA DOCE PARA FESTAS JUNINAS
FRIO, FESTA JUNINA, TUDO PRA ENFIAR O PÉ NA JACA… Quando chega junho, a gente faz uma preparação psicológica para enfrentar as comidas deliciosas típicas desta época. Canjica, pinhão, curau, arroz-doce. Você pode substituir alguns ingredientes para reduzir as calorias, torna-lo menos inflamatório e com ingredientes funcionais. Arroz doce tem cheiro de casa de avó! Mas algumas versões contêm até leite condensado. Realmente não é aconselhável ingerir com muita frequência. Nesta versão funcional, conseguimos um prato com gosto e aroma de arroz-doce, mas com menor índice glicêmico (substituição do arroz pela quinoa) e menos inflamatório (substituição do leite de vaca e do leite condensado, pelo leite de coco). Dá para matar a vontade sem culpa! É um prato que pode ser servido de sobremesa, mas melhor ainda é servi-lo como lanche da tarde, antes ou depois de treinos, ou ceia. BENEFÍCIOS DA QUINOA A quinoa tem ganhado espaço no prato dos brasileiros devido seu grande valor nutricional. Além de ser rica em fibras, é um dos únicos alimentos de origem vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais que nosso organismo precisa e não é capaz de produzir. Geralmente, esses aminoácidos só poderiam ser adquiridos em alimentos de origem animal, mas a quinoa também possui proteínas de alto valor biológico, sendo benéfica para a dieta de todos, incluindo pessoas vegetarianas ou veganas. Ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. A quinoa também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten. INGREDIENTES 1 xícara de chá de quinoa 2 xícaras chá de leite vegetal (castanha, coco, aveia, arroz, entre outros) 1/2 xícara de chá de açúcar de coco ou açúcar mascavo 2 ramas de canela em pau 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde (se precisar passo a receita) 1/2 xícara de chá de coco ralado 1 colher de café de baunilha Raspas de laranja a gosto canela em pó para decorar MODO DE PREPARO: Cozinhe a quinoa com o dobro de água por 10 minutos. Em uma panela, coloque a quinoa cozida, a canela em pau, o açúcar, o leite e misture bem. Mexa por alguns minutos (aproximadamente 15 minutos), em fogo baixo, até que o leite engrosse e incorpore à quinoa. Acrescente a biomassa de banana verde e o coco ralado, cozinhe por mais 20 minutos, sempre em fogo baixo. Retire do fogo e finalize com a baunilha, as raspas de laranja e a canela em pó. Confira todos os POSTS AQUI! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
ATIVIDADE FÍSICA E SUA RELAÇÃO COM ANTIOXIDANTES
Muitas pessoas perguntam qual suplemento deve se tomar para inibir a ação dos radicais livres! O próprio exercício físico aumenta a reação de defesa antioxidante como forma de adaptação, como isso ocorre? Sabe-se que durante e após o exercício, há um aumento do consumo de oxigênio e ativação de vias metabólicas específicas que resultam na formação dos radicais livres. Durante a atividade física, há maior produção da substância, pois há um maior consumo de oxigênio, aumento da adrenalina e de outras catecolaminas, aumento da produção de hidroxila e também da resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre nos casos de overtraining. Mas afinal, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Nos dias atuais são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem com o surgimento e agravamento dos sintomas de várias doenças como hipertensão arterial, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer. Quando as células musculares detectam estresse oxidativo ela faz a formação de espécies reativas de oxigênio, isso faz com que ela promova a transcrição keap1, essa proteína interage com o principal regulador da resposta antioxidante o Nrf2 que vai até o núcleo eleva a produção das enzimas antioxidantes. Quando se faz a suplementação em doses supra fisiológicas essa cascata bloqueia. Quando falamos de atleta a história muda, pois esses necessitam de doses mais elevadas de antioxidantes que terão efeitos tanto da inibição, quanto na recuperação muscular, pois a elevada carga de treinos irá haver uma maior demanda de nutrientes antioxidantes. A própria alimentação individualizada, através de alimentos que contém compostos bioativos como: brócolis (sulfurafano), curcumina (curcuminoides) fitoquímicos (antocianinas), romã (ácido elagico), as catequinas do chá verde e os flavanoídes do cacau, reforçam o sistema imunológico e combate os radicais livres e seus efeitos maléficos ao organismo. Entre os antioxidantes encontrados na alimentação, a vitamina C é um dos mais poderosos. Sua deficiência pode causar câimbras musculares e fraqueza, prejudicando o desempenho físico e a resistência aeróbica. Esses são os motivos para sempre pensarmos na Alimentação de Verdade, antes de pensarmos em o que tomar ou suplementar. Alimentos ricos em antioxidantes Betacaroteno: encontrado em alimentos de coloração amarelo-alaranjada ou verde escuro (ex: abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre). Vitamina C: encontrado em alimentos ácidos e cítricos (ex: laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão). Vitamina E: encontrado em alimentos gordurosos de origem vegetal (ex: abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, gérmen de trigo, óleo de soja, girassol e canola). Zinco: encontrado no feijão, nozes, castanhas, sementes, gérmen de trigo e cereais integrais. Selênio: encontrado na castanha do Pará, cogumelos, sementes de girassol e cereais integrais. Cobre: encontrado no abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol. Manganês: encontrado no feijão, nozes, castanhas, amaranto, amora, abacaxi. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
RECEITA : SOPA DE ABÓBORA COM CURRY
Nesse friozinho, nada melhor do uma sopinha quentinha para esquentar! A sopa de abóbora, além de super nutritiva, é uma delícia! Anota a receita e saboreie essa delícia: Ingredientes 2 col. de sopa de óleo de coco 1 col. de chá de curry em pó 3 xícaras de abóbora japonesa 1 col. de sobremesa de gengibre picado 1 cebola picada 1 dente de alho picado 2 xícaras de caldo de legumes (ver receita) 4 col. de sopa de leite de coco 3 col. de sopa de folhas frescas de coentro ou salsinha Modo de preparo: Cozinhe a abóbora e, em seguida, bata no liquidificador com o caldo de legumes. Refogue a cebola e o alho no óleo de coco. Adicione a abóbora batida, o gengibre, o curry e o leite de coco, misture e cozinhe até ferver. Adicione as folhas de coentro ou salsinha para finalizar. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009.
SAÚDE DO INTESTINO: SUA RELAÇÃO COM O DESEMPENHO NA PRÁTICA ESPORTIVA
Quando ocorre um desequilíbrio entre as bactérias do intestino, ocorre o que chamamos de disbiose, que é quando há um predomínio de microorganismos maléficos sobre os benéficos no intestino. Entre as possíveis causas da disbiose, estão uma alimentação desbalanceada e rica em carboidratos refinados, açúcares, gorduras saturadas e baixa ingestão de fibras, ingestão excessiva de agrotóxicos, automedicação e uso elevado de antibióticos, anti-inflamatórios e antiácidos, e uso abusivo do álcool e do cigarro. A disbiose é um problema complexo, com diversas manifestações que precisam ser acompanhadas para não comprometer a qualidade de vida. Lembrando que mais de 90% da serotonina, um dos principais neurotransmissores do organismo é produzida no intestino. Ainda que mais de 80% das células produtoras de anticorpos também são produzidos neste órgão. A presença de sintomas como indigestão, distensão abdominal, flatulência, obstipação e diarreia, especialmente após as refeições, indicam a necessidade de ficar atento ao equilíbrio da flora intestinal. Esse distúrbio age na inibição e má absorção de vitaminas e minerais essenciais para o esportista, como da vitamina B6 e do zinco. A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo de aminoácidos que são importantes para a construção e regeneração do tecido muscular, assim como o zinco, que auxilia no crescimento dos músculos, além de atuar como antioxidante no combate aos radicais livres, compostos que se encontram aumentados no esportista e, por isso, podem prejudicar sua recuperação muscular e melhora do desempenho na prática esportiva. Além da possibilidade em desenvolver intolerância ou alergia a certos alimentos, e isso pode prejudicar a integridade do intestino e piorar a capacidade de digestão e absorção das vitaminas e minerais. Quando há esse desequilíbrio na microbiota intestinal, pode influenciar diretamente o desempenho esportivo, já que sua absorção intestinal está prejudicada. Para reverter esse quadro é necessário adotar uma alimentação saudável, incluir alimentos probióticos e prebióticos, bem como alimentos que sejam fontes de fibras e aumentar a ingestão de água com o intuito de elevar o número de bactérias saudáveis no intestino e promover o equilíbrio do organismo. De nada adianta utilizar, por exemplo, uma excelente suplementação pós-exercício, se esta não será absorvida como deveria. No esporte, cada modalidade possui sua particularidade, assim também ocorre com a necessidade nutricional e podem ajudar muito na recuperação da saúde intestinal, de forma específica para cada atleta ou esportista. Alguns suplementos auxiliam muito na recuperação da saúde intestinal. Entre eles podemos citar a glutamina, os prebióticos e os probióticos. Agora, para determinar a quantidade e os tipos de probióticos (entre os diversos tipos de Lactobacillus, Bifdobacterium, Streptococcus) prebióticos (inulina, frutooligossacarídeos, etc), o melhor é consultar seu nutricionista, pois a avaliação individual é necessária. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440