Como desintoxicar seu organismo depois dos exageros pós carnaval!
Na agitação do Carnaval, em meio à correria e ansiedade para não perder um minuto de diversão, é comum o consumo abusivo de alimentos muito gordurosos e principalmente de bebidas alcoólicas, sobrecarregando assim todo o organismo, em especial o fígado, que é responsável pela desintoxicação do organismo. A consequência de tudo isso é uma boa ressaca na quarta-feira de cinzas acompanhada de muita dor de cabeça, cansaço, indisposição, e desidratação pós-folia. O organismo precisa passar por um processo de desintoxicação ao retornar à rotina normal, para isso se faz necessária uma dieta equilibrada e saudável, pelo menos nos três dias após o carnaval, para auxiliar na desintoxicação. Para isso, comece pela hidratação, consuma bastante líquido, incluindo água mineral, água de coco e sucos naturais. Esses líquidos, em especial a água de coco, aceleram o processo de desintoxicação e repõem os minerais perdidos durante a transpiração. Refeições leves podem ser realizadas de três em três horas para tentar manter adequado o metabolismo que se descontrolou, optando sempre por refeições a base de leites e derivados desnatados e muitas frutas, verduras e legumes. Inclua alimentos integrais que auxiliarão no processo de desintoxicação do organismo e no bom funcionamento intestinal, geralmente irregular após tantos exageros. E alimentos que melhorem o seu sistema imunológico e mantenham o bem estar do organismo, como: a cenoura, acerola, frutas cítricas, vegetais folhosos verdes escuros – couve, brócolis, espinafre, gema de ovo, castanhas, alho, leites fermentados e iogurtes. Aqui vai uma dica de suco para ajudar na ressaca. Repleto de benefícios, vitaminas e minerais, além de ser delicioso. A couve possui enzimas que favorecem a drenagem de toxinas e auxilia na desintoxicação feita pelo fígado e a dar mais energia, além disso, é rica em vitamina C, melhorando a imunidade. O melão tem alto teor de água e minerais, ajudando na hidratação. A água de coco é um excelente repositor de sais minerais e o gengibre e a hortelã são antieméticos, ajudando contra o enjoo. Anote: 2 folhas de couve 1 fatia média de melão 100 ml de água de coco 1 rodela de gengibre 3 folhas de hortelã Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar em seguida. Prefira não coar, para aproveitar melhor os nutrientes e fibras presentes no suco. . Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
O SURF E A ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO
O Surf é um esporte que exige um gasto energético maior, destinado a própria sustentação, locomoção e equilíbrio do corpo em cima da prancha, somados a uma necessidade de manutenção da temperatura corporal. Pelo fato das necessidades nutricionais estarem aumentadas, é necessário uma atenção especial com a alimentação e refeições pré e pós-treino. Evite iogurtes, laticínios, bolos e alimentos de difícil digestão. É também recomendado evitar alimentos gordurosos e frituras, pois levam mais tempo para completarem a digestão, assim como, feijão, soja, grão de bico, couve-flor, pois se não mastigados adequadamente a digestão pode ser mais lenta, ocasionando a formação de gases e um desconforto gástrico. É muito importante realizar o seu pré-treino 40-30 minutos antes de entrar no mar e nunca treinar em jejum, assunto de extrema importância abordado no post anterior. Os alimentos têm que ser de fácil digestão e também têm que garantir energia de forma lenta e constante, ou seja, devem ser fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico. Como, por exemplo, as frutas, suco de frutas ou frutas secas que devem ser combinadas com algum cereal, sementes ou oleaginosas, para que o carboidrato presente nas frutas sejam absorvidos mais lentamente. Veja os seguintes exemplos: – Banana com aveia em flocos; – Suco de melância com semente de chia; – Damascos com castanhas do Brasil; – Creme de açaí com castanhas. Outras opções são: – Os tubérculos como a batata doce, mandioca (tapioca), inhame cozidos ou assados que também podem ter algum complemento como azeite, óleo de coco, ervas frescas (orégano, manjericão, tomilho, entre outras) e especiarias (canela, cúrcuma, pimenta, curry). São ótimas opções fornecendo energia de forma lenta e constante (carboidrato de baixo índice glicêmico) ao longo do treino; – As massas integrais, pão integral, torrada integral com algum complemento que pode ser geleia de frutas, azeite, patês, óleo de coco; – Frutas desidratadas, banana passa, damascos, tâmaras, entre outras, são boas pedidas. Além do esforço físico requerido pela própria atividade, a radiação solar acelera a perda de água, levando o surfista à hipohidratação ou até mesmo à desidratação. É importante beber água à vontade (1 copo de 250ml no mínimo a cada hora) nas 24 horas que antecedem o dia do surf. Pode-se usar também uma mistura de suco de fruta e água de côco, se tiver um dia muito quente, cuidando da hidratação e como repositor de sais minerais perdidos no suor durante o treino. Procure um nutricionista funcional e ele irá também aconselhar a dieta certa para o seu perfil e seu cotidiano! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
CAUSAS E EFEITOS PRA QUEM TREINA/SURFA EM JEJUM
O Surf apresenta-se como um esporte em crescente expansão, que conta cada vez mais com amparo científico para otimizar o desempenho dos praticantes. A ciência da nutrição vem agregando conhecimento nesta área esportiva e possibilitando aumento de rendimento dos surfistas. A alimentação do surfista deve ser saudável e sempre corresponder a sua necessidade individual diária. Através de uma alimentação balanceada o surfista preservará sua composição corporal, fortalecer o sistema imunológico, aumentando sua resistência ao treino. Uma alimentação desbalanceada atrelada ao treinamento significa baixo rendimento. Combinar alimentos e escolher alimentos corretos não é uma tarefa difícil, mas deve ter uma atenção especial. O Surf exige energia, a energia proveniente dos alimentos, para uma melhor performance durante a prática do esporte. As necessidades nutricionais são aumentadas no Surf, devido o valor do gasto energético que o corpo utiliza para a sustentação e locomoção do próprio corpo, além da manutenção da temperatura corporal e equilíbrio em águas agitadas. O treinamento em jejum não é recomendado, pois quando dormimos, a velocidade com que nosso organismo funciona (taxa metabólica) diminui, por estarmos em repouso. Entretanto, ao acordarmos imediatamente exigimos um aumento da taxa metabólica. Numa situação de exercício, serão necessárias mais calorias para sustentar a movimentação habitual mais a exigida pelo esporte. Sem alimento no organismo, vamos consumir nossa própria massa muscular para gerar energia, processo conhecido como catabolismo. Muitas pessoas não conseguem comer nada quando acordam – um péssimo hábito que com o tempo afeta o sistema imunológico. Começando a ficar fracos, gripados e assim por diante. É importante não esquecer que a massa muscular é que alimenta o sistema imunológico, ou seja, os músculos são providos de aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina, além de outros elementos. A glutamina é o aminoácido responsável pela nossa imunidade. Quando o nível desse aminoácido cai e não é reabastecida adequadamente por meio dos alimentos, começamos a consumir a energia proveniente dos nossos músculos, por isso é importante evitar cair na água em jejum. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
NUTRIÇÃO ESPORTIVA E SEUS BENEFÍCIOS
A minha consulta com a Nutricionista esportiva Carina Melo foi um sucesso, e agora ela explica pra gente, desde o início, sobre a nutrição esportiva: A nutrição é um dos fatores mais importantes para um bom rendimento no exercício físico. O esforço intenso e o consumo energético do treinamento e da competição desportiva impõem exigências incomuns na dieta do atleta. Sabe-se que os benefícios do exercício desaparecem com o esgotamento e a falta de treinamento. O exercício extenuante causa dano muscular e induz a elevação de enzimas, bem como promove a formação de radicais livres e outras espécies reativas que causam dano tecidual. Essas espécies, além de contribuir para danos tissulares e celulares, podem prejudicar o desempenho do atleta ou praticante de exercício físico se o consumo de macro e micronutrientes não estiver adequado ao seu exercício e/ou esporte e, ainda, de acordo com a duração, intensidade e frequência dos mesmos. A Nutrição Esportiva Funcional consiste na área da nutrição que prioriza a individualidade especifica de cada organismo e como a atividade física exercida, tempo de atividade e intensidade da mesma relaciona-se com a alimentação. Considera a interação entre todos os sistemas do corpo, incluindo as relações que existem entre o funcionamento físico e aspectos emocionais. Basea-se no tratamento na individualidade fisiológicas e bioquímicas do organismo, de acordo com cada paciente compreendendo a interação que existe entre todos os sistemas do corpo em conjunto com as características dos nutrientes, considerando os perfis genéticos, bioquímicos, metabólicos e estilo de vida para promover a melhora e/ou manutenção da sua saúde e a melhorar o desempenho e a recuperação pós-exercício. A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico: o alimento proporciona também os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos (músculos, ossos e gordura) e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo mesmo. As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, patologias e o tipo de atividade física realizada. O diagnóstico individual é importante, pois o corpo humano é uma máquina complexa e singular formada por cerca de 100 trilhões de células, compostas exclusivamente por nutrientes e fitoquímicos encontrados nos mais variados alimentos, que são responsáveis pela execução de todas as funções do organismo. Então conhecer a relação entre nutrientes, fitoquímicos e o corpo é a base para se detectar desequilíbrios funcionais, ou alterações das funções orgânicas, causadas por carências nutricionais, sobrecarga do sistema imunológico, e diminuição da capacidade do organismo de eliminar toxinas. Veja alguns dos desequilíbrios que podem ser melhorados com a nutrição funcional: Queda no rendimento e desempenho do atleta/praticante de exercícios físicos; Dor de cabeça, falhas de memória e dificuldade de concentração; Ansiedade, irritação, alteração de humor e compulsão alimentar por carboidratos; Queda de cabelo, unhas fracas, rugas, celulite e flacidez; Falta de energia e motivação, cansaço constante e depressão; Retenção de líquidos, problemas circulatórios e varizes; Alergias, cândidiase ou cistite de repetição, baixa imunidade; Constipação, gases, estufamento ou diarréia; Dores articulares, gastrite, azia; Sobrepeso ou obesidade, dificuldades em ganhar massa magra ou perder gordura; Doenças como câncer, hipercolesterolemia, esteatose hepatica, doença celíaca, diabetes, hipotireoidismo, intolerância a lactose, alergias alimentares, entre outros. Nos dias de hoje, a maioria das pessoas apresenta um alto nível de estresse, não se alimenta corretamente e quando o faz procura alimentos de baixo valor nutricional. Por isso, muitas vezes há a necessidade de uma suplementação para complementar a alimentação rotineira diária. Cabe ao nutricionista montar uma dieta adequada para determinado indivíduo e de acordo com a sua necessidade prescrever uma suplementação quando necessário. – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
Nutrição Esportiva e Aumento de Massa Magra
Hoje a onda não é apenas conquistar um corpo perfeito e saudável. E já sabemos que a alimentação é fundamental para que isso ocorra! As proteínas são fundamentais para o ganho de massa magra, porém elas não são as únicas que o corpo necessita para a construção dos músculos. Nutrientes como as vitaminas, minerais, gorduras boas, água e até mesmo os carboidratos são importantes. E tudo isso nós conseguimos através de uma dieta equilibrada. 01 – Proteínas Aumentar o aporte de proteína ao longo do dia e não apenas no pré e pós-treino de musculação; Escolher o tipo de proteína é importante, pois a de origem animal pode vir com uma carga elevada de gordura saturada, o que pode trazer prejuízos ao organismo quando consumido em grandes quantidades, por isso, seria interessante ter outras opções, como as proteínas vegetais de arroz e ervilha, consumir ovos, mix de castanhas e suplemento de Whey Protein de boa qualidade. 02 – Carboidratos Incluir sempre os de baixo índice glicêmico, como o arroz integral, batata doce, inhame, cará, mandioca e aveia, que além de dar energia, também são ricos em nutrientes importantes para o organismo, como as vitaminas do complexo B, que ajudam no metabolismo gerando energia e construção da massa magra. 03 – Gorduras Boas Incluir gorduras de qualidade na dieta fazem toda diferença, pois elas aumentam a produção de hormônios importantes como a testosterona e hormônio do crescimento que estimulam a construção da massa magra. Podemos encontrar estas gorduras em: óleo de linhaça, óleo de abacate, peixes, oleaginosas e também na forma de suplementos. 04 – Vitaminas As frutas e legumes são fontes excelentes de vitaminas que são antioxidantes e ajudam a manter a imunidade lá em cima, principalmente para quem treina, pois a tendência é cair a imunidade, por isso, incluir esses alimentos faz toda diferença. Por ser também rica em fibras, as frutas e verduras varrem para fora do organismo os resíduos tóxicos. 05 – Maca Peruana A Maca Peruana é interessante porque é considerada um super alimento. Na prática de atividade física ela vem fazendo um grande sucesso, pois estimula a produção de testosterona que ajuda na construção do músculo, além de aumentar a libido, dar energia e evitar doenças. Existem alguns sites que vendem este produto para consumo. .