ENTENDA SOBRE OS TIPOS DE WHEY PROTEIN
Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas: Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo; Outro fator importante da Whey Protein é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura. No mercado existem diferentes tipos de whey, as principais diferenças entre elas é a quantidade de proteína e teor de gordura e de outros componentes, no caso quanto maior a quantidade de proteína menor seria a de gordura. Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein: Whey Isolado: é uma das opções mais indicadas e também mais cara. Na sua composição é a forma mais pura e concentrada de whey, cerca de 90% ou até as vezes mais que isso e o teor de gordura é bem baixinho. Whey Hidrolisado: neste tipo, as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, chamadas de peptídeos, é a opção que gera menos alergia e reações perante a versão concentrada e isolada. Whey Concentrado: é a opção mais encontrada no mercado, com uma boa variação de preço e marcas. O que é preciso se atentar é quanto a quantidade de proteína que pode variar de 29% a 89%. O ideal é sempre avaliar essa porcentagem e a quantidade de gorduras e lactose que tende a ser maior. É importante antes de investir nestes produtos procurar um nutricionista para avaliar qual opção é melhor mediante a suas necessidades e sua individualidade corporal. Ter orientação é sempre importante pois o que serve para sua amiga pode não servir ou não dar o resultado esperado para você. Se precisar conte comigo! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
O VEGETARIANISMO E O RENDIMENTO ESPORTIVO
Os vegetarianos têm crescido muito entre a população, pois os seus benefícios e resultados tem se mostrado cada vez mais positivos. Com uma dieta vegetariana é possível manter o corpo em forma e a saúde longe do colesterol e de complicações cardíacas. Mas algumas dúvidas em relação à absorção de nutrientes e o rendimento, ainda pairam sobre aqueles que pensam em aderir a esse tipo de alimentação. Vamos tirar de uma vez por todas essas dúvidas: Existe o MITO de que ser vegetariano traz o risco de ficar doente ou não desenvolver os músculos. Não é bem assim! Com uma dieta vegetariana balanceada, é possível suprir as necessidades do organismo para que a sua saúde continue bem, ou até melhor. Eles deixam bem claro de que o vegetarianismo nunca causou efeitos negativos, ao contrário, os deram mais disposição e agilidade, pelo corpo se apropriar da massa e nutrientes necessários para o rendimento esportivo, composto por proteínas e vitaminas necessárias para o organismo. Não existe comprovações de que a falta de carne impossibilite a prática de esportes ou cause algum dano a saúde, porém, é necessário que a pessoa ao aderir ao vegetarianismo, se alimente corretamente repondo os componentes da carne por alimentos de origem vegetal, adequados ao organismo. Os nutrientes principais para o organismo são a proteína e o ferro, que podem ser encontrados facilmente em outros alimentos com a quantidade suficiente para abastecer e nutrir o organismo. A soja é a principal fonte de proteína dos vegetarianos, pode ser consumidas em grãos, em forma de leite, tofu (tipo de queijo) e texturizada, mas é importante que seja na sua forma orgânica, devido aos transgênicos, que podem trazer malefícios à saúde e também como opções temos os cogumelos, as leguminosas, quinoa, painço, amaranto como boas fontes de proteínas vegetais. O ferro pode ser encontrado nos vegetais de cor verde-escura, no feijão, na beterraba, na lentilha e muitos outros vegetais. O açaí também é uma forte fonte de ferro para vegetarianos, além de ser uma delícia, hidrata e nutri o organismo. Os cereais integrais também tem uma importância indispensável na dieta vegetariana, pois eles não passam pelo processo de beneficiamento e são conservados com a casca do grão, onde se concentram as vitaminas. Os grãos em geral são importantes para suprir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Com uma dieta vegetariana fica notável os efeitos positivos no organismo: o sistema digestivo trabalha regularmente, não são acumuladas gorduras saturadas, são eliminadas as toxinas do corpo, onde o suor fica mais líquido e não gorduroso, além disso, é uma fonte de refeição mais barata e saudável em todos os sentidos. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
CONHEÇA O AMARANTO E SEUS BENEFÍCIOS
O amaranto é um grão que ajuda o corpo a combater o acúmulo de gordura e a proteger do coração, esta redução se deve ao fato de que o amaranto tem 15% de proteínas na sua composição, apresentando um conteúdo expressivo de aminoácidos essenciais, que ajudam a inibir o acúmulo de colesterol no organismo. São grãos que não contém glúten e possui propriedades parecidas com arroz e feijão. Além disso, tem propriedade comparável à do leite e é rico em vitaminas (principalmente A e C) e minerais, como o cálcio, ferro, zinco e potássio. Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais. A cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinoa, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinoa cozida contém 120 Kcal. O óleo de amaranto também é considerado de boa qualidade, com alto teor de ácidos graxos insaturados, ou seja, gordura benéfica para o corpo humano. Para os vegetarianos, o consumo desse grão pode ser uma boa alternativa para compensar a falta da carne, já que possui alto teor proteico. Mas é importante uma orientação de um Nutricionista, para suprir as necessidades nutricionais adequadas de cada individuo. O amaranto pode ser utilizado em forma de farinha, em substituição parcial à de trigo (dá para trocar de 10% a 30%), em qualquer receita de biscoito, pão, panqueca e bolo. RECEITAS SOPA DE AMARANTO Ingredientes: 1 copo de amaranto em grão 2 mandioquinhas picadas 1 cebola média picada 1 cenoura picada 1 chuchu picado Orégano, pimenta e salsinha a gosto. Modo de preparo: Refogue a cebola até dourar, coloque os legumes em pedaços, adicione água ou caldo de legumes e o amaranto em grão. Deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Adicione orégano, sal, salsinha e pimenta a gosto. BISCOITO DE AMARANTO Ingredientes: 1 xícara de amaranto em grãos 1 xícara de farinha de amaranto 2 xícaras de amido de milho 3/4 de xícara de água ou leite 2 ovos 1/2 xícara de manteiga 1/2 xícara de açúcar 1 colher (sobremesa) de fermento químico 1 colher (sobremesa) de sal Modo de Fazer: Deixe o amaranto em grãos de molho por uma noite. Moa no liquidificador, com água, e adicione os ovos, o sal e o açúcar. Despeje em uma tigela, bata com a manteiga, o amido e a farinha de amaranto. Adicione o fermento por último. Unte as bandejas e despeje em pequenas quantidades. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C. Retire quando começar a dourar (20 a 30 minutos). Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
RECEITA – QUINOA DOCE PARA FESTAS JUNINAS
FRIO, FESTA JUNINA, TUDO PRA ENFIAR O PÉ NA JACA… Quando chega junho, a gente faz uma preparação psicológica para enfrentar as comidas deliciosas típicas desta época. Canjica, pinhão, curau, arroz-doce. Você pode substituir alguns ingredientes para reduzir as calorias, torna-lo menos inflamatório e com ingredientes funcionais. Arroz doce tem cheiro de casa de avó! Mas algumas versões contêm até leite condensado. Realmente não é aconselhável ingerir com muita frequência. Nesta versão funcional, conseguimos um prato com gosto e aroma de arroz-doce, mas com menor índice glicêmico (substituição do arroz pela quinoa) e menos inflamatório (substituição do leite de vaca e do leite condensado, pelo leite de coco). Dá para matar a vontade sem culpa! É um prato que pode ser servido de sobremesa, mas melhor ainda é servi-lo como lanche da tarde, antes ou depois de treinos, ou ceia. BENEFÍCIOS DA QUINOA A quinoa tem ganhado espaço no prato dos brasileiros devido seu grande valor nutricional. Além de ser rica em fibras, é um dos únicos alimentos de origem vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais que nosso organismo precisa e não é capaz de produzir. Geralmente, esses aminoácidos só poderiam ser adquiridos em alimentos de origem animal, mas a quinoa também possui proteínas de alto valor biológico, sendo benéfica para a dieta de todos, incluindo pessoas vegetarianas ou veganas. Ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. A quinoa também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten. INGREDIENTES 1 xícara de chá de quinoa 2 xícaras chá de leite vegetal (castanha, coco, aveia, arroz, entre outros) 1/2 xícara de chá de açúcar de coco ou açúcar mascavo 2 ramas de canela em pau 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde (se precisar passo a receita) 1/2 xícara de chá de coco ralado 1 colher de café de baunilha Raspas de laranja a gosto canela em pó para decorar MODO DE PREPARO: Cozinhe a quinoa com o dobro de água por 10 minutos. Em uma panela, coloque a quinoa cozida, a canela em pau, o açúcar, o leite e misture bem. Mexa por alguns minutos (aproximadamente 15 minutos), em fogo baixo, até que o leite engrosse e incorpore à quinoa. Acrescente a biomassa de banana verde e o coco ralado, cozinhe por mais 20 minutos, sempre em fogo baixo. Retire do fogo e finalize com a baunilha, as raspas de laranja e a canela em pó. Confira todos os POSTS AQUI! Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
ATIVIDADE FÍSICA E SUA RELAÇÃO COM ANTIOXIDANTES
Muitas pessoas perguntam qual suplemento deve se tomar para inibir a ação dos radicais livres! O próprio exercício físico aumenta a reação de defesa antioxidante como forma de adaptação, como isso ocorre? Sabe-se que durante e após o exercício, há um aumento do consumo de oxigênio e ativação de vias metabólicas específicas que resultam na formação dos radicais livres. Durante a atividade física, há maior produção da substância, pois há um maior consumo de oxigênio, aumento da adrenalina e de outras catecolaminas, aumento da produção de hidroxila e também da resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre nos casos de overtraining. Mas afinal, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Nos dias atuais são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem com o surgimento e agravamento dos sintomas de várias doenças como hipertensão arterial, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer. Quando as células musculares detectam estresse oxidativo ela faz a formação de espécies reativas de oxigênio, isso faz com que ela promova a transcrição keap1, essa proteína interage com o principal regulador da resposta antioxidante o Nrf2 que vai até o núcleo eleva a produção das enzimas antioxidantes. Quando se faz a suplementação em doses supra fisiológicas essa cascata bloqueia. Quando falamos de atleta a história muda, pois esses necessitam de doses mais elevadas de antioxidantes que terão efeitos tanto da inibição, quanto na recuperação muscular, pois a elevada carga de treinos irá haver uma maior demanda de nutrientes antioxidantes. A própria alimentação individualizada, através de alimentos que contém compostos bioativos como: brócolis (sulfurafano), curcumina (curcuminoides) fitoquímicos (antocianinas), romã (ácido elagico), as catequinas do chá verde e os flavanoídes do cacau, reforçam o sistema imunológico e combate os radicais livres e seus efeitos maléficos ao organismo. Entre os antioxidantes encontrados na alimentação, a vitamina C é um dos mais poderosos. Sua deficiência pode causar câimbras musculares e fraqueza, prejudicando o desempenho físico e a resistência aeróbica. Esses são os motivos para sempre pensarmos na Alimentação de Verdade, antes de pensarmos em o que tomar ou suplementar. Alimentos ricos em antioxidantes Betacaroteno: encontrado em alimentos de coloração amarelo-alaranjada ou verde escuro (ex: abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre). Vitamina C: encontrado em alimentos ácidos e cítricos (ex: laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão). Vitamina E: encontrado em alimentos gordurosos de origem vegetal (ex: abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, gérmen de trigo, óleo de soja, girassol e canola). Zinco: encontrado no feijão, nozes, castanhas, sementes, gérmen de trigo e cereais integrais. Selênio: encontrado na castanha do Pará, cogumelos, sementes de girassol e cereais integrais. Cobre: encontrado no abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol. Manganês: encontrado no feijão, nozes, castanhas, amaranto, amora, abacaxi. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
SAÚDE DO INTESTINO: SUA RELAÇÃO COM O DESEMPENHO NA PRÁTICA ESPORTIVA
Quando ocorre um desequilíbrio entre as bactérias do intestino, ocorre o que chamamos de disbiose, que é quando há um predomínio de microorganismos maléficos sobre os benéficos no intestino. Entre as possíveis causas da disbiose, estão uma alimentação desbalanceada e rica em carboidratos refinados, açúcares, gorduras saturadas e baixa ingestão de fibras, ingestão excessiva de agrotóxicos, automedicação e uso elevado de antibióticos, anti-inflamatórios e antiácidos, e uso abusivo do álcool e do cigarro. A disbiose é um problema complexo, com diversas manifestações que precisam ser acompanhadas para não comprometer a qualidade de vida. Lembrando que mais de 90% da serotonina, um dos principais neurotransmissores do organismo é produzida no intestino. Ainda que mais de 80% das células produtoras de anticorpos também são produzidos neste órgão. A presença de sintomas como indigestão, distensão abdominal, flatulência, obstipação e diarreia, especialmente após as refeições, indicam a necessidade de ficar atento ao equilíbrio da flora intestinal. Esse distúrbio age na inibição e má absorção de vitaminas e minerais essenciais para o esportista, como da vitamina B6 e do zinco. A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo de aminoácidos que são importantes para a construção e regeneração do tecido muscular, assim como o zinco, que auxilia no crescimento dos músculos, além de atuar como antioxidante no combate aos radicais livres, compostos que se encontram aumentados no esportista e, por isso, podem prejudicar sua recuperação muscular e melhora do desempenho na prática esportiva. Além da possibilidade em desenvolver intolerância ou alergia a certos alimentos, e isso pode prejudicar a integridade do intestino e piorar a capacidade de digestão e absorção das vitaminas e minerais. Quando há esse desequilíbrio na microbiota intestinal, pode influenciar diretamente o desempenho esportivo, já que sua absorção intestinal está prejudicada. Para reverter esse quadro é necessário adotar uma alimentação saudável, incluir alimentos probióticos e prebióticos, bem como alimentos que sejam fontes de fibras e aumentar a ingestão de água com o intuito de elevar o número de bactérias saudáveis no intestino e promover o equilíbrio do organismo. De nada adianta utilizar, por exemplo, uma excelente suplementação pós-exercício, se esta não será absorvida como deveria. No esporte, cada modalidade possui sua particularidade, assim também ocorre com a necessidade nutricional e podem ajudar muito na recuperação da saúde intestinal, de forma específica para cada atleta ou esportista. Alguns suplementos auxiliam muito na recuperação da saúde intestinal. Entre eles podemos citar a glutamina, os prebióticos e os probióticos. Agora, para determinar a quantidade e os tipos de probióticos (entre os diversos tipos de Lactobacillus, Bifdobacterium, Streptococcus) prebióticos (inulina, frutooligossacarídeos, etc), o melhor é consultar seu nutricionista, pois a avaliação individual é necessária. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
RECEITA: PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL
Pra não deixar de comer aquele pãozinho de queijo delicioso, segue uma receita funcional. PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL 500g de mandioquinha 500g de polvilho azedo 2 col. de chá de sal 3 col. de sopa de chia 150 ml de azeite Modo de preparo: Misture o polvilho com o azeite, o sal e a chia, até formar uma farofa. Adicione a mandioquinha e amasse bem. Adicione água aos poucos até a massa ficar gostosa de trabalhar e desgrudar das mãos. Faça bolinhas e coloque em uma assadeira untada, leve para assar em forno preaquecido a 180ºC, por aproximadamente 15 minutos, até que fiquem dourados. Rende cerca de 25 pães (pode congelar) Porção recomendada: 3 a 4 unidades. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
10 ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL RICOS EM PROTEÍNA
As proteínas são macromoléculas essenciais ao corpo humano, constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos, que desempenham inúmeras funções como catalisação de reações metabólicas, replicação de DNA, resposta a estímulos, transporte de moléculas de um local para outro, possuem função construtora e reconstrutora de células e tecidos, desempenhos hormonais e de defesa. Além de poderem desempenhar papel energético quando necessário. Os aminoácidos são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal quanto vegetal. Os alimentos de origem animal, são fontes de proteínas completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam, mas que não são capazes de produzir. Já os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, não possuem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, existem algumas combinações alimentares que complementam os aminoácidos entre si, formando proteínas de alto valor biológico, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa). Necessitamos de aproximadamente 1 grama por quilograma de peso corporal, segundo recomendações da FAO, a Organização Mundial de Saúde e a ONU. Ou seja, quem pesa 50 Kg deve consumir 50g. Para quem pratica atividades físicas os valores mudam um pouco. Segundo alguns estudos, atletas de resistência devem consumir cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. E os atletas de força, de 1,6 a 1,8 gramas. Para quem é vegetariano, algumas vezes pode parecer difícil conseguir atingir essa quantia. Porém, as pessoas desconhecem que existem muitos outros alimentos de origem vegetal que são fontes proteicas, como as leguminosas, cereais, soja e seus derivados, castanhas e sementes, vegetais e frutas. VEJA ALGUMAS OPÇÕES: CHIA Esta semente é riquíssima em inúmeros nutrientes como proteína, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina A, fibras e ômega 3. Em 100g da semente, há 16g de proteína. AMARANTO O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico, é fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações. QUINOA Este grão possui em sua estrutura 14,12g de proteína. Porém, quando cozida a quantidade cai para 4,40g. É também uma ótima opção por conta da versatilidade que oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, ás frutas, à salada etc. GRÃO DE BICO O alimento quando cru oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta (22,39g). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo. GERGELIM Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergelim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente bem alta: 40,32g. SEMENTE DE GIRASSOL Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies, etc. FEIJÃO Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida. NOZES Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e castanha de cajú (18,22g). O que é realmente válido é fazer um mix desses frutos, assim você consegue obter de cada um deles o melhor que têm para oferecer. Só não exagere, pois as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas. EDAMAME Você talvez nunca tenha ouvido falar de edamame, mas esse alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O grão fornece 10,88g e pode ser consumido, além da forma de grão, como massa e patê, por exemplo. SOJA É possível consumir soja através de vários alimentos como o leite de soja, tofu, iogurte de soja, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas estas variedades têm uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
O QUE COMER NA CEIA – ANTES DE DORMIR
O que comer na Ceia? Para muitos, o jantar e a ceia são as refeições que mais conferem algum receio do dia. Afinal, durante a noite o organismo funciona em ritmo mais lento e, portanto, a escolha errada dos alimentos nesse período pode prejudicar a qualidade do sono, além de contribuir para o aumento do peso corporal. Ao contrario do que muitos pensam a refeição antes de dormirmos é de extrema importância. Quando dormimos nosso corpo tende a ficar grande tempo sem receber nutrientes o que faz com ele entre em estado de catabolismo que é onde perdemos massa magra, comer da forma correta antes de dormir faz com que nosso corpo evite ou retarde esse estado catabolico continuando a receber nutrientes durante as horas de sono. Uma boa alimentação “pré-sono” consiste na ingestão de proteínas e gorduras boas, essa combinação faz com que haja digestão lenta dos nutrientes garantindo corrente constante de aminoácidos que garantirão a síntese proteica, o crescimento muscular e manutenção da massa magra. Lembrando também que as gorduras boas beneficiarão na produção dos hormônios de crescimento e testosterona, destacando que essa produção ocorre de forma mais intensa enquanto dormimos, e de forma mais constante nas primeiras 3 horas de sono. E para garantir uma noite de sono mais tranquila, opte por alimentos ricos em proteína, em triptofano e em vitamina B6, que atuam no ciclo da melatonina e ajudam na qualidade do sono. É importante lembrar que a ceia também deve ser feita um período antes de ir para cama. “Por exemplo, se o jantar for às 20h, o ideal seria fazer a ceia perto das 22h30, pois o organismo precisa fazer a digestão adequada dos alimentos para garantir uma boa noite de sono”. Evitar alimentos gordurosos e estimulantes como alimentos e suplementos a base de cafeína, refrigerantes, bebidas estimulantes como guaraná, café, chocolate e chá preto não são indicados, pois eles estimulam o sistema nervoso central, dificultando a capacidade de relaxamento. Prefira alimentos leves, assim como mamão, maçã, pera e melão, acompanhados de um chá de camomila, são boas opções para uma noite de sono tranquila e relaxada. Além disso, a aveia também é uma boa opção para a ceia, assim como as castanhas e o abacate, que possuem gorduras boas. Caso opte por um sanduíche, prefira pães 100% integrais, pois além de serem uma fonte de carboidratos, eles também oferecem grandes quantidades de fibras que, associadas a uma boa hidratação, ajudam a manter o trânsito intestinal em dia. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440
DIA DO LIXO, FUNCIONA OU NÃO?
A dieta é definida por uma alimentação balanceada e que forneça todos os tipos de nutrientes que o corpo precisa. Deve haver o consumo de proteínas, frutas e verduras, mas também de fontes de proteínas, açúcar e gorduras. Desta forma o caminho para ter um cardápio saudável é equilibrar e controlar todos os tipos de alimento. Quando você faz uma dieta e ingere um número pequeno de calorias, o seu organismo entende que, como não está tendo uma reposição muito grande de energia, deve poupar e então começa a trabalhar mais lentamente. Isso acontece devido à redução dos níveis de Leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo), com isso, você queima menos calorias. Por mais que haja um grande acúmulo de gordura corporal, as células do tecido adiposo já estão esgotadas. Há uma queda do metabolismo e consequentemente redução da queima de gordura corporal. O dia do lixo serve para “enganar” o organismo, dando a ele um número maior de calorias e mostrando que ele pode acelerar o metabolismo novamente. No momento que você ingere uma quantidade maior de calorias em relação ao que estava consumido nos outros dias, o corpo percebe que não corre o risco de faltar energia e pode retornar a ser mais rápido. Na realidade, esta prática do dia do “lixo” envolve muito mais a parte psicológica do que a parte física do corpo. Seria como um “prêmio” por ter seguido a dieta restrita durante toda a semana. Porém, devemos ficar atentos à expectativa gerada antes do “grande dia” em consumir alimentos ricos em açúcar e gordura, pois pode facilmente ocorrer grandes exageros, que levam a ansiedade, podendo causar até sérios transtornos alimentares. Esse dia pode funcionar se você tiver controle, como em todos os outros dias da dieta. Você pode, sim, colocar tudo a perder se consumir calorias de forma exagerada nesta data. Mesmo no dia livre, tudo deve ser consumido na medida certa. Assim, você chega com segurança ao seu peso ideal e a uma educação alimentar e o bom relacionamento com o alimento para uma vida toda. Quando indico as “refeições livres” normalmente aumento a quantidade dos alimentos que o paciente já consome e acrescento alguma guloseima em pequena quantidade. Sendo assim, é claro que “escapulir” da dieta é normal, nos ajuda a manter a vida social e a não virarmos refém da nossa alimentação, por isso também faz parte da vida saudável. Mas sempre com cautela para não tornar desta “escapulida” um evento, e acabar levando a atos de compulsão. Para decidir se o dia do lixo é bom ou não, você terá que avaliar qual é o objetivo da sua dieta. É para aumentar a massa muscular e perder gordura? É para reduzir ou controlar o peso? É indicado que você tenha o acompanhamento de uma nutricionista, para auxiliar e indicar qual é o melhor método para obter os resultados que você quer. Nutricionista Carina Melo – Pós-graduada em Nutrição Clínica – Centro Universitário São Camilo; – Pós-graduanda em Nutrição Esportiva Funcional – Instituto VP Consultoria Nutricional; – Curso de Extensão Universitária em Cozinha Italiana – Senac parceria Alma – La Scuola Internazionale di Cucina Italiana – Itália – 2013; – Graduada em Tecnóloga em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi – 2012; – Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo – 2009. Contato: 11 98512-7097/ 3876-4440