As proteínas são macromoléculas essenciais ao corpo humano, constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos, que desempenham inúmeras funções como catalisação de reações metabólicas, replicação de DNA, resposta a estímulos, transporte de moléculas de um local para outro, possuem função construtora e reconstrutora de células e tecidos, desempenhos hormonais e de defesa. Além de poderem desempenhar papel energético quando necessário.

Os aminoácidos são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal quanto vegetal. Os alimentos de origem animal, são fontes de proteínas completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam, mas que não são capazes de produzir.

Já os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, não possuem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, existem algumas combinações alimentares que complementam os aminoácidos entre si, formando proteínas de alto valor biológico, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa).

Necessitamos de aproximadamente 1 grama por quilograma de peso corporal, segundo recomendações da FAO, a Organização Mundial de Saúde e a ONU. Ou seja, quem pesa 50 Kg deve consumir 50g. Para quem pratica atividades físicas os valores mudam um pouco. Segundo alguns estudos, atletas de resistência devem consumir cerca de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. E os atletas de força, de 1,6 a 1,8 gramas.

Para quem é vegetariano, algumas vezes pode parecer difícil conseguir atingir essa quantia. Porém, as pessoas desconhecem que existem muitos outros alimentos de origem vegetal que são fontes proteicas, como as leguminosas, cereais, soja e seus derivados, castanhas e sementes, vegetais e frutas.

VEJA ALGUMAS OPÇÕES:

CHIA 

Esta semente é riquíssima em inúmeros nutrientes como proteína, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina A, fibras e ômega 3. Em 100g da semente, há 16g de proteína.

AMARANTO

O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico, é fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações.

QUINOA

Este grão possui em sua estrutura 14,12g de proteína. Porém, quando cozida a quantidade cai para 4,40g. É também uma ótima opção por conta da versatilidade que oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, ás frutas, à salada etc.

GRÃO DE BICO

O alimento quando cru oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta (22,39g). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo.

GERGELIM

Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergelim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente bem alta: 40,32g.

SEMENTE DE GIRASSOL

Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies, etc.

FEIJÃO

Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo de feijão, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida.

NOZES

Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e castanha de cajú (18,22g). O que é realmente válido é fazer um mix desses frutos, assim você consegue obter de cada um deles o melhor que têm para oferecer. Só não exagere, pois as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas.

EDAMAME

Você talvez nunca tenha ouvido falar de edamame, mas esse alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O grão fornece 10,88g e pode ser consumido, além da forma de grão, como massa e patê, por exemplo.

SOJA

É possível consumir soja através de vários alimentos como o leite de soja, tofu, iogurte de soja, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas estas variedades têm uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa.

Nutricionista Carina Melo